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逆三角形を目指したいならこの筋トレで間違いなし! ~肩編~

男なら誰もが憧れる身体、逆三角形!

逆三角形のシルエットの有る無しで身体の見栄えは大きく変わってきます。
カッコいい身体を目指すなら逆三角形は避けては通れません。

たとえ
引き締まっていても、腹筋がバキバキでも、腕が太くても 胴体が寸胴だとかっこよくは見えません。

ということで本日は
逆三角形を目指す上で、これをやったら間違いないという筋トレ種目&テクニックをご紹介します。

前回、背中編をやりましたので今回は肩編です!
背中編はこちら!

肩は本当に大切です。
肩が少し大きくなるだけでシルエットに大きな影響を及ぼします。
また胸筋も大きい、腕も太い、腹筋もバキバキでも肩がショボいだけでシルエットが寸胴になり、とてもダサく見えます。

軽んじられがちな肩トレですが、肩トレに重きを置き始めると身体本当に変わりますよ。
カッコいいシルエットを手にしましょう!

①逆三角形を作るうえで大きくしたい筋肉とは

部位で言うなら、肩 と 背中 になります。

背中を鍛えれば逆三角に近づくのはなんとなくイメージできるかと思います。
前から見ても背中の筋肉が張り出して見えるようになれば逆三角形になり始めたと考えていいと思います。

また肩が大きくなるということは肩幅が広くなるということです。
肩幅が広くなれば、腰幅の広さと肩幅の広さの差が大きくなるということです。
したがって逆三角形のシルエットが強調されます。
また肩幅が広くなればウエストが細く見える視覚的効果もあります。

筋肉で言うなら  肩は三角筋
        背中は大円筋と広背筋です。

したがって、逆三角形を作りたいならこの3つの筋肉を鍛えればよいわけです。

今回は 肩編ですので肩に焦点を絞って話しましょう。
肩の筋肉である三角筋は前部、中部、後部と3つのパーツからなっており、運動によって使われる筋肉が変わります。
ベンチプレス(補助筋として)⇒前部
フロントレイズ⇒前部、中部
サイドレイズ⇒中部
リアレイズ⇒後部
などなど

三角筋を鍛えるうえではこれら3つのパーツをバランスよく鍛えることが大切で、
それによって丸く大きな肩が作られるわけです。

さて、ではどんなトレーニングをすればよいのか。
間違いない筋トレ種目とテクニックを紹介します。

ショルダープレス(ダンベルショルダープレス)

三角筋全体に効かせられる種目でまず1種目目に取り入れる方も多いのではないでしょうか。
私も1種目目はショルダープレスで三角筋全体に強く効かせることを狙いとしています。

ショルダープレスは簡単な2つのコツをつかむと、三角筋全体を強力に刺激することができますのでお勧めの種目です。

コツその1 肩は常に下げておく!!

これは背中編でも同じことを言いましたね。
背中と肩の筋トレで最も大切なのがこのポイント!

ショルダープレスにおいては
ダンベルやバーベルを上げる際に、肩も同時に上がってしまうことで、
僧帽筋を使って挙げてしまい肩に十分に効かせることができなくなります。

初心者の方が肩トレでうまく効かせられない原因の大半はこれでしょう。
まずは常に肩を下げておくことを意識しましょう。

コツその2 負荷が肩に乗った状態から動作を開始する。

これは他のトレにも言えることですがダンベルやバーベルをおろすのは負荷が抜けないところまでです。
負荷が完全に抜けるところまでおろしてしまうと、次に挙げようとした際に目的の筋肉以外を使ってあげてしまいがちです。

ショルダープレスで言うなら、肘が胴体にくっついてしまうところまでダンベルを下げたり、バーベルが肩に乗ってしまうところまで降ろすと、肩から負荷が抜けてしまいます。
その位置からバーベルないしダンベルを挙げようとすると全身の力を使ってしまったり、僧帽筋を使ってしまいがちです。(特に初心者の方は)

したがって、バーベルないしダンベルをおろすのはギリギリ肩から負荷が抜けないところまでです。これは骨格や筋肉の付き方によって違いますので人それぞれです。自分でその位置を探してみましょう。

サイドレイズ

肩幅を大きくすることにダイレクトに効いてくるのがこのトレ!!
主に三角筋中部をターゲットとする種目です。

ダンベルを持って行う種目ですが、両手で行うバージョンと片手で行うバージョンがありますが、
私は片手で行うシングルサイドレイズを好んでいます。

片手の方がより良いフォームで行うことに集中できること、左右で微妙に筋量が違うために両手で行うと片方の肩が先にヘバリがちになること などが理由です。

一見するとフォームは簡単そうに見えますが効かせるのが難しいのがこの種目!
しかし
下に記載するコツさえ掴めばすぐにでも効果の実感できる種目です。

コツその1 重さにこだわるな!!

重さよりもフォームが重要な種目は数多くありますが、
この種目はその中でもフォームの重要性が高い部類の種目です。
まずは重さにはこだわらず↓↓に記載するフォームを身に付けてから!

コツその2 肩は常に下げておく!!

サイドレイズでも同様、肩は下げておきましょう。
僧帽筋に効いてしまいます。

コツその3 小指側から挙げていくイメージ

ダンベルを挙げる際は小指側を上に、親指側を下に向けた状態で上げましょう。
そうすることで三角筋中部に刺激がいきやすくなります。
さらにいうと腕の内側といいますか 二頭筋のある側を身体側に向けることを意識するとさらに効果が上がります。

また小指側を上にして挙げることで肩が上がりにくくなり、僧帽筋に負荷がいくのを防ぐ効果があります。


コツその4 刺激が抜けない範囲で動作せよ!

上げすぎ下げすぎはよくありません。
負荷が抜けてしまいます。

肘が肩よりも上がるのは上げすぎですし、
特に良くないのは、下げる際にだらんと胴体に付くまで下げてしまうこと。

骨格・筋肉の付き方によりますが
上げるのは肘が肩より少し低いところまで(というか上記したフォームでやればそこまでしか上がらない)
下げるのは拳と胴体の距離が15cm~20cmくらいの距離までが良いのではないでしょうか。



最初に言った通り、三角筋は前、中、後をバランスよく鍛えることが大切です。
上記の種目以外にも、フロントレイズ、リアレイズ、アプライトロウなど様々な種目を行い、
丸く大きな肩を手に入れましょう!



ではでは本日はこれにて失礼します。

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マイナーだけど面白い! 隠れた名作マンガをご紹介【ギャグ漫画編】


やっとこさマンガのことを書く日がやってきました。
小学生のころからマンガが大好きで結局15年以上も変わらずマンガを読み続けてきた自分にとっては
どうしても書きたい記事の一つでした。

しかし、マンガを紹介する記事って結構な分量になってなかなか書く側としては骨の折れる部分や
まとまった時間がなかなかとれないことで今日まで書くことができませんでした。

これからは定期的にちょっとずつおすすめのマンガの紹介や、最近読んだマンガについてのレビューや感想などを書いていければと思います。

さて今回は マイナーなマンガを紹介します。今更 ワンピース、進撃の巨人 などなどメジャーなマンガを紹介しても・・・・ですよね。
なので、今回は10人居たら7人は知らないレベルのマイナーマンガのなかでも特に面白い! 読むべき!と感じたマンガを紹介します。

今回は ギャグマンガ編です!

それではいきましょう!

①ぐらんぶる

ぐらんぶる(1) (アフタヌーンコミックス)


こんな大学生活を送りたかった!! というのが初めて読んだ際の感想です。
本作はスキューバダイビングをテーマとした作品で、海沿いの大学へと入学した主人公 北原伊織がスキューバダイビングサークルに無理やり入会させられるところから物語は始まります。
ジャンルとしてはギャグor日常系 ということになるのでしょうか。

原作が井上堅二さん!作画が吉岡公威さんとなっています。 経験則ですがやはり原作と作画が分かれている作品には良作が多い気がしますね。

原作の井上さんはバカとテストと召喚獣の著者ですね。バカテスもかなり笑わせてもらいましたが、
今作はさらにギャグのレベルが上がってます!そこは間違いないと思います。

作画の吉岡公威さんは作品数こそ多くないものの、甘城ブリリアントパークのコミカライズで作画を担当するなどしており、絵のレベルも高く、きれいで見やすいスッと入ってくるような絵になっていると思います。あまり好き嫌いがでないような絵なのではないでしょうか。

本作はダイビングがメインテーマのはずですが、その実、ダイビングよりも圧倒的に飲み会の描写が多いです。
ダイビングはサブテーマでキャンパスライフがメインテーマといった方が正解かもしれまないですね。。
読んでいて本当に楽しくなる作品で何度となく大学1年生に戻りたいなと思わされました。(寂しいキャンパスライフを送ったわけではないですよ 笑
出てくるキャラクターはキャラが濃くて面白いし、吉岡さんの絵が相まってとても魅力的に仕上がっています。

中高生には目指すべき華やかなキャンパスライフ??の手本として、 
社会人の方にとっては青春時代、楽しかったキャンパスライフを思い出させられるようなそんな作品になっていますのでぜひお試しください。

一番最初に紹介したかっただけあって、まずこの漫画は間違いないですよ!!ぜひぜひ読んでみてください。


②ヒナまつり

ヒナまつり 1<ヒナまつり> (ビームコミックス(ハルタ))


ヒナまつりはぐらんぶると比べてさらにギャグの純度が高いです。
ぐらんぶるは勢いとノリで笑わせる作品、すなわち”動”の笑いとすれば、ヒナまつりはほのぼのさやシュールさなどで笑いを取る、いうなれば”静”の笑いといえるかもしれません。

芦川組の若手ホープ”新田”の家に突然、謎の楕円形の物体が現れる。
中から出てきたのは無表情なサイキック少女”ヒナ”。

ヤクザとサイキック少女の共同生活を描く作品になってます。
なんというか物凄く独特な空気感のギャグマンガです。これは体験してもらわないとわからないかな~と。
一口にシュール というだけでは表せないようなそんな特殊な空気感を持つマンガです。

作者の大武政夫さんは おそらく初作品かと思います。
しかし、独自の世界観というか空気感が完成されており、ギャグマンガとしてかなり完成されている感があります。
絵は物凄く上手いかと言われればそうは言えないですが、好感の持てる絵ですし、
ギャグマンガというジャンルを考えると十分なクオリティであると思います。

これもまた面白いですね。笑いだけで言うなら間違いなく今まで読んだマンガでナンバーワンです!
ギャグマンガの良いところは気分が沈んでたり、いっぱいいっぱいの時に何も考えずに読める手軽さだと思いますね。 いっぱいいっぱいの時に小難しいSFとか読むのしんどいですもんね。

ヒナまつりも超おすすめですね。 間違いないです! もし不安ならamazonのレビューでも見てきてください。きっと読みたくなりますよ!


③それでも町は廻っている

それでも町は廻っている(1) (ヤングキングコミックス)


次はほのぼの系です! 前の二作品は声を上げて笑ってしまうような感じですが、この作品はちょっと違います。腹を抱えて笑うようなギャグはないもののほっこりしてあったかい気持ちになります。
何度も読み返すことで味の出る するめ系マンガです。

田舎ではあるが人情味溢れる街。その街にあるメイド喫茶を中心としたお話です。
主人公は表紙に居る女の子でこの子がまあ元気でドジっ子なわけで、この子を中心として話は進んでいきます。

この漫画はほのぼの系で終始ゆるゆるです。ギャグもゆるゆるしています。がつがつした笑いがほしい人にとっては前2作品の方が合うかもしれませんが、たとえば よつばと が好き!なんて人にはこっちの方が合うかもしれません。

後ろ2作品、ヒナまつりとそれでも町は廻っているはとてもヒーリング効果が高いマンガだと思います。どちらも静かでまったりとした雰囲気で、仕事に疲れた、受験勉強に疲れた、そんな方に特におすすめです。


さて今回は以上になります。ギャグ編ということで3作品紹介しましたが、まだまだ紹介したいマンガはたくさんありますので定期的に更新していきたいと思います。
次回も良ければ見てやってください!

ではこれにて失礼します。

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減量期に重宝している食材  ダイエッター必見

お疲れ様です。 
先日10月10日を持ちまして8月から始めていた減量期を終了しました。
特にコンテストの予定があったわけではなく、単純に前冬の増量で増えすぎた脂肪を多少落としておきたかったのと
増量の成果を確認することも含め2016年度版の身体を一度記録しておきたかったため減量を行いました。

これからは増量期ということで
がつがつ食べながらバンバンバルクアップしていきたいなと考えています。


ということで今回は私が減量期に重宝していた食材を一挙ご紹介!
ダイエッターの方の参考になればと思います。

基本的には低カロリー(=低炭水化物&低脂質)かつ高タンパク質なものが中心です。
また貧乏学生ですので、お財布にやさしいものが中心になっていると思います。


①鶏むね肉&ささみ


低カロリー、高タンパク質の王様と言えば、鶏むね肉&ささみでしょう。
同じ鶏肉でも鶏もも肉は脂質が多めなので減量期には食べません。美味しいんですけどね・・

減量期&ダイエットのタンパク質源の中心を担うのがこの鶏むね肉&ささみでしょう。
最低でも1食はこの鶏むね肉orささみを加えることで1日に摂取したいタンパク質の多くをカバーできます。
可能なら2回は食べたいですね。

さてこの鶏むね肉ですがどうしても脂質が少ないが故にパサパサしてしまいます。

そんな鶏むね肉には塩麹がおすすめです。 
塩麹に付け込んでから調理することでしっとり、ふわふわに仕上げることができます。
ぜひお試しあれ。

②鶏卵

こちらもタンパク質源として考えています。

全卵1個でおよそ7gのタンパク質を取ることができます。鶏むね肉を毎食食べられればそれでよいのですが
お金の問題、手間・時間の問題 などからそういうわけにはいきません。

といいうことで鶏むね肉ではカバーしきれないタイミングでタンパク質を摂取したいときに鶏卵を食します。
具体的には朝ご飯やトレーニング前の間食など。

ただあまり食べ過ぎると黄身由来の脂質、特にコレステロールなどの飽和脂肪酸を取り過ぎてしまいますので過食は少し気にした方がよさそうです。
私はまだそこまで気にせず1日6個くらいまでなら全卵で食べてしまいますが。。


③納豆

これもタンパク質源としておすすめです。
卵とほぼ同様で1パックで7g程度のタンパク質を取ることができます。

またビタミンも豊富ですので、ビタミン摂取の意味も込めて私は1日2パック食べるようにしています。


④コーヒー

え? って思われる方もおられるかもしれません。

コーヒーが良いというよりはコーヒーに含まれるカフェインが運動時に良い効果をもたらすのです。

ご存知の通り、カフェインには興奮&覚醒作用があります。
従って集中力があがり、興奮することで
筋トレや運動のパフォーマンスが上がります。

またカフェインには、
運動時にグリコーゲンではなく、脂肪をエネルギー源として使用するようにする という働きもあります。

したがって脂肪燃焼に効果があるということですね。

私はカフェイン摂取を目的として、モンスターの白 を愛飲しています。
白を飲んでいる理由かカロリーカットされていることに加えて、何より1番美味しいからです。

⑤ふすまパン(ブランパン)


最近、コンビニチェーンなどでもようやく置かれ始めてきたこのふすまパン。
普通のパンとは異なり、小麦の表皮部分である小麦ふすまで作られています。

ふすまパンは普通のパンと比較して
糖質が10%ほどまで抑えられており、かつタンパク質含有量、食物繊維含有量が数倍程度になります。 
したがって減量期にはもってこいな食材なわけです。

またふすまでできていることから消化・吸収が遅く、食後の血糖値の上昇が穏やかになるそうで、糖尿病患者の方でも食べることができそうですね。

お昼ごはんや朝ご飯に食べていたパンをこのふすまパンに変えるところからでもダイエットが始められるのでおすすめですね。

ぜひお試しあれ!!




ではでは本日はこれにて失礼します。


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逆三角形を目指したいならこの筋トレで間違いなし! ~背中編~

男なら誰もが憧れる身体、逆三角形!

逆三角形のシルエットの有る無しで身体の見栄えは大きく変わってきます。

カッコいい身体を目指すなら逆三角形は避けては通れません。

たとえ
引き締まっていても、腹筋がバキバキでも、腕が太くても 胴体が寸胴だとかっこよくは見えません。


ということで本日は
逆三角形を目指す上で、これをやったら間違いないという筋トレ種目&テクニックをご紹介します。


①逆三角形を作るうえで大きくしたい筋肉とは

部位で言うなら、 と 背中 になります。

背中を鍛えれば逆三角に近づくのはなんとなくイメージできるかと思います。
前から見ても背中の筋肉が張り出して見えるようになれば逆三角形になり始めたと考えていいと思います。

また肩が大きくなるということは肩幅が広くなるということです。
肩幅が広くなれば、腰幅の広さと肩幅の広さの差が大きくなるということです。
したがって逆三角形のシルエットが強調されます。
また肩幅が広くなればウエストが細く見える視覚的効果もあります。

筋肉で言うなら    肩は三角筋
        背中は大円筋と広背筋です。

したがって、逆三角形を作りたいならこの3つの筋肉を鍛えればよいわけです。

今回は背中編ですので背中の筋肉について画像で簡単に解説します。

キャsasaプチャ

赤のあたりが大円筋
青のあたりが広背筋になります。

どちらの筋肉も背中の広がりに関与している筋肉でこの筋肉を大きくすることで逆三角形を作ることができるのです。


さて、ではどんなトレーニングをすればよいのか。
間違いない筋トレ種目とテクニックを紹介します。


ラットプルダウン or  チンニング(懸垂)

背中の広がりを作るトレーニングといえば これです!

懸垂はみなさんイメージが付くと思います。
ラットプルダウンはマシンを使ったトレーニングです。イメージがわかない方はググってください。。
ラットマシンはおおよそどこのジムにもあるのではないでしょうか。

どちらの種目も同じような効果を得られますし、テクニックも共通したものが多いので、
自分の筋トレ環境(ジムがあるか、家にぶら下がれるところがあるか)やレベルに合わせて好きな方を選択すればよいと思います。


まず2つの種目の異なる点について、 
ラットプルダウンはマシンのトレーニングですから重さを自由に変えることができます。
したがって初心者は軽い重量から始めることが可能ですし、セットごとに重りを変えていくことも可能です。

一方で懸垂は自重を使ったトレーニングであるため、重さを変えられないというデメリットがあります。(身体におもりを付けて重くすることは可能ではあるが) しかしぶら下がるところがあればどこでもできるというメリットがあります。


私は初心者の方にはラットプルダウンをお勧めします。
おそらく初心者の方で後述するような正しいフォームで何度も懸垂を行えるような人はあまりいないと思います。
数回上げるのに必至というのが普通でしょう。

そのため、フォームを気にする余裕がなくなり、ついつい腕の力で上げてしまったりして変なフォームを身に着けてしまう可能性があります。

したがって、せめて10回くらいは正しいフォームで余裕をもって懸垂ができるようになるまではラットプルダウンで自分のレベルにあった重量を用いることをおすすめしたい。
そこでまずは背中に効かせるフォームやコツを体得してから。 それから懸垂に移ればよいと思います。


さて、テクニックに移りましょう。

どちらのトレーニングでも、いや背中の筋トレ種目ほぼすべてにおいて共通の最重要テクニックがあります。

背中と肩を落とすということです。
これをやらないと懸垂にしてもラットプルダウンにしても僧帽筋などのほかの筋肉を使ってしまい、背中に効かなくなってしまいます。
逆にいうとこれができると背中への効きをとても強く感じることができるようになり、背中トレが楽しくなってきますよ。

よく懸垂のフォームを指導する際によく 背中を反れ とか 胸を斜め上に突き上げるようにと言います。
youtubeで懸垂の動画をいくつか見てみてください。きっと誰かが言っていると思います。

結局これらの言葉はすべて、背中と肩を落とすフォームを作らせることを目的として言われています。
一度胸を斜め上に突き上げようとしてください。そうすると自然と背中(肩甲骨)と肩が胸とは逆側 つまり斜め下に下がるはずです。

この形が大事というわけです。 
懸垂をする際もラットプルダウンをする際もまずはこの形を作ってから動作を開始してください。


手幅は 肩幅よりこぶし1~2つ分くらい広く くらいから始めると良いと思います。
手幅が狭いと背中というよりも上腕二頭筋に効いてしまいます。

手幅をあえて狭くすることで鍛える筋肉群を変える様なテクニックもありますが、
まずは基本の手幅として 肩幅よりこぶし1~2つ分くらい広く から始めましょう。


背中のトレーニングはとにかくフォームが大切です。
フォームによって効きが大きく変わるのが背中のトレーニングの特徴なんです。
したがって見栄をはって重たい重量を扱わないようにしましょう。

背中に効いている感じがしないなと感じたら 
重量を少し下げてフォームを調整し、背中に効くフォームを探す ことをしてください。

重量を挙げるのはフォームの体得が済んでからで十分間に合います。


ぜひぜひカッコいい背中を手にしてください。




本日はこれにて失礼します。

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コスパ最強! 安すぎる王都サイゼリア飲み


久しぶりに王都サイゼリアに凱旋して飲み会をやってきましたよ。

お手軽な価格でイタリアンが食べられるということで、
今では全国のおよそどこにでもあるサイゼリア

おそらくほとんどの人はサイゼリアをレストランとしてしか見ていないでしょうし、ご飯を食べることにしか利用しない人がほとんどでしょう。

しかし、このサイゼリア 実は飲めるんですよ。しかも格安で 意外と美味しく飲むことができるんですよ。

飲み会の費用を抑えたい! とか
ちょっと軽く飲んでいきたい! って人や
学生さんなんかにはほんとにおすすめしたい!

また、ワインあんまり飲めないんだけど・・・ って人にもおすすめです!!
王都サイゼリア飲みからワイン飲みになった友人もいるくらいです。


さて、何故おすすめなのか 紹介していきましょう!

①ワイン・料理ともに格安!!

ワインを普通の居酒屋、バルなどで頼むと安いものでワンボトル(750ml) 2980円とかが相場になるでしょうか。

しかし!
なんとサイゼリアでは、マグナム(1.5L)で1000円くらいです。 正直ありえない安さですよ。
安かろう悪かろうなんじゃ とも思いがちですが 意外とそんなに悪くないですよ。 
ぶっちゃけそこら辺の居酒屋で置いている2980円ワインと大差ないです。

もちろんワインに一家言をもっている なんて人にはさすがにおすすめできませんが、
学生の飲み会やそこまでこだわりの強い人でなければ十分飲めるクオリティです。

料理は皆さんご存知の通り格安なわけですが、ワインを飲み始めると普段スポットが当たらないようなメニューが輝き始めます。 エスカルゴ とか食べてみると意外と美味しいですよ!

安い料金で長く楽しみたいならパスタが意外と長持ちします。
ペペロンチーノのダブルとかを小分けにして食べると長く楽しめますよ。

以上の理由から既に格安ですが、②の理由からさらに格安ブーストがかかります。


②ドリンクバーを活用して、ワインカクテルを楽しめる。

サイゼリアでは格安でドリンクバーを頼むことができます。190円くらいだったかな・・

そこそこラインナップも豊富です。
このドリンクバーを利用することでワインカクテルを楽しむことができます。

赤ワイン×ジンジャーエール = キティ

赤ワイン×コーラ      = カリモーチョ

白ワイン×ジンジャーエール×レモン =オペレーター

他にもワインカルピスなどのカクテルが楽しめますし、
自分の好きなドリンクを混ぜることでオリジナルのワインカクテルを
作って楽しむことができます。


ワインカクテルだと、ワインがあまり得意でない人やワインを飲んだことがない人でも飲みやすくて楽しめるので、
ワイン初心者の方はここから入るのもありかもしれないですね。
色んな味が作れるので飽きがきにくいのもおすすめポイントですね。

またドリンクで割ることで、お酒の量以上に長く楽しむことができます。
1対1で割っていれば実質ワインのかさは2倍になるわけですから2倍長く楽しめるんですよ!

これも格安の理由です!

以上が王都サイゼリアを私が推す理由になります。

サイゼリアは混雑していることもありませんし、予約なども当然不要ですから、本当に軽い気持ちでふら~っと行って
安く長く楽しめるので本当に重宝しています。

ぜひ試してみてはいかがでしょう! 





ではでは本日はこれにて失礼します。

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プロフィール

半次郎1

Author:半次郎1
ブログ勉強中。
フィットネス、マンガ、USJ攻略、教育関連、ペットなど様々な話題について広く触れていきたい。 
大学院生、あるいはホームトレーニーとして,考えたこと、学び、気付きなども書いていきたいと思います!

フィットネスを中心としたブログも始めました↓↓
http://ietorenozirou.blog.fc2.com/ 

ブロとも申請&相互リンクお待ちしてます。
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